वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मूल सिद्धांत

रूस की लगभग 57% आबादी मोटापे से ग्रस्त है। अकेले इस आहार से लड़ना आसान और हानिकारक भी नहीं है।

एक रास्ता है, यह बहुत सरल है - सही खाने के लिए।

और भोजन के लिए अपना दृष्टिकोण भी बदलें। एक पतला आंकड़ा, सबसे पहले, एक व्यक्ति का खुद के लिए सम्मान है। यही है, प्राथमिकताओं की व्यवस्था करना आवश्यक है, जो अधिक महत्वपूर्ण है। यदि स्वास्थ्य अधिक महत्वपूर्ण है, तो यह सब कुछ हानिकारक और एक स्वस्थ आहार पर स्विच करने के लायक है।

हम यह पता लगाते हैं कि क्या वजन कम करना संभव है अगर सिर्फ सही उत्पाद हैं, क्या स्वस्थ आहार है, क्या यह आहार के बजाय प्रभावी है और कैसे सीखें कि कैसे इष्टतम वजन प्राप्त करने के लिए सही खाएं।

स्वास्थ्य को नुकसान के बिना वजन कम करने का अधिकार खाएं

भोजन के लिए एक सक्षम रवैया व्यंजनों और ऐसे बिजली नियमों का एक ऐसा चयन है जो आपको शक्ति और ऊर्जा से भरा महसूस करने की अनुमति देता है, अच्छा दिखता है और शरीर के वजन को बनाए रखता है।

व्यक्तिगत शरीर के वजन (बीएमआई) की गणना सूत्र द्वारा की जाती है। एक वर्ग में बनाए गए मीटर में किलोग्राम में वजन को ऊंचाई से विभाजित करना आवश्यक है।

अर्थात्, 70 किलोग्राम के वजन और 1.7 मीटर की वृद्धि के साथ, समीकरण निम्नानुसार होगा: 70 / (1.7 x 1.7) = 24.2। यदि बीएमआई 18.5 से 25 तक निकला, तो चिंता की कोई बात नहीं है। सब कुछ सही है। यदि कम है, तो वजन आदर्श के लिए छोटा है, 25 से अधिक - अधिक। और 30 से ऊपर पहले से ही मोटापा है। हालांकि, काया, उम्र, लिंग के प्रकार को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

समस्या पर ध्यान देने के बाद, आपको आहार बदलने की जरूरत है। स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, लेकिन, इसके विपरीत, उपचार, यह आवश्यक है:

• भुखमरी को छोड़कर, विभिन्न मोनोडेट्स को छोड़ दें;

• कैलोरी की दैनिक गणना लें। औसत दैनिक संख्या (2000 किलो कैलोरी - महिलाओं और 2500 किलो कैलोरी के लिए - एक मजबूत आधे के लिए) आपको फॉर्म बनाए रखने की अनुमति देती है, सद्भाव प्राप्त करने के लिए, कैलोरी सामग्री को कम करना आवश्यक है;

• संतुलन (30%, 30%, 40%) का निरीक्षण करना अनिवार्य है, अन्यथा शरीर में असंतुलन होगा, यह बेकाबू भूख के संकेतों को भेजकर खुद को बचाना शुरू कर देगा;

• अक्सर खाने के लिए और चयापचय के "फैलाव" के लिए थोड़ा;

• हर टुकड़े को ध्यान से चबाएं;

• हर दो घंटे में एक गिलास में पानी पिएं, लेकिन भोजन के तुरंत बाद नहीं।

ध्यान! और भोजन अधिक उपयोगी होता है जब यह विविध होता है, क्योंकि स्वस्थ शरीर के लिए सभी सूक्ष्म और मैक्रो तत्वों की आवश्यकता होती है।

एक स्वस्थ आहार के लिए क्रमिक संक्रमण न केवल शरीर को नुकसान पहुंचाएगा, बल्कि अच्छी तरह से सुधार करेगा। यदि आप जानते हैं कि कैसे ठीक से खाना है, तो 20 और 50 दोनों वर्षों में वजन कम करना मुश्किल नहीं होगा।

एक स्वस्थ आहार के बुनियादी बातें, नियम और सिद्धांत

स्वस्थ पोषण तीन मुख्य "व्हेल" पर आधारित है:

• कैलोरी की गणना;

• विभिन्न प्रकार के उत्पादों और व्यंजन;

• भोजन के सेवन का अनुपालन।

कैलोरी सामग्री महत्वपूर्ण है, क्योंकि आदर्श रूप से शरीर को भोजन के माध्यम से खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरना चाहिए। इस संतुलन के उल्लंघन से वजन घटाने या मोटापा होता है।

पोषक तत्वों में सभी शरीर प्रणालियों की जरूरतों को पूरा करने के लिए विविधता आवश्यक है। मेनू में उन उत्पादों को शामिल नहीं करना चाहिए जो नुकसान पहुंचाते हैं, धीरे -धीरे उन्हें उपयोगी लोगों के साथ बदल दिया जाना चाहिए।

और आहार भोजन के लिए आवंटित एक अस्थायी अनुसूची का अनुपालन है। जब कोई व्यक्ति एक ही समय में खाता है, तो पाचन तंत्र बहुत अधिक प्रभावी काम करता है।

जो लोग जल्दी उठते हैं, उनके लिए आप इस कार्यक्रम का पालन कर सकते हैं:

• 8 बजे नाश्ता;

• 10 बजे दूसरा नाश्ता;

• दोपहर का भोजन 13 बजे;

• दोपहर का नाश्ता 16 बजे;

• 18 बजे डिनर।

जो लोग सुबह 9 बजे उठते हैं, उनके लिए आप निम्न मोड का निरीक्षण कर सकते हैं:

• 10 बजे नाश्ता;

• 12 बजे दूसरा नाश्ता;

• 14 बजे दोपहर का भोजन;

• 17 बजे दोपहर का नाश्ता;

• 20 घंटे में डिनर।

महत्वपूर्ण! आपको पर्याप्त पानी पीने की जरूरत है - प्रति दिन लगभग 30 मिलीग्राम प्रति किलो वजन। वजन घटाने की अवधि के दौरान, गैस के साथ पानी पीने की सख्ती से सिफारिश नहीं की जाती है। गैस के बुलबुले पेट का विस्तार करते हैं और भूख बढ़ाते हैं।

वजन कम करने के लिए कार्यक्रमों में अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की सूची (तालिका)

लगभग किसी भी भोजन को वजन कम करने के लिए खाया जा सकता है। माप को जानना केवल महत्वपूर्ण है।

सुबह की सिफारिश की गई	शाम में अनुशंसित उत्पाद	अवांछित उत्पाद
वसा सामग्री के न्यूनतम या औसत प्रतिशत के साथ kislomolochnoe	कम मछली, पक्षी	तले हुए व्यंजन, वसायुक्त मांस
दुबला मांस और पोल्ट्री मांस, कम -मछली किस्मों की किस्में	बदसूरत फल	दूध
ओट्रुबनोज और राई ब्रेड	औसत प्रतिशत वसा सामग्री का किस्लोमोलोचनी	डिब्बा बंद भोजन
सब्जी सूप और असंतृप्त शोरबा	प्रोटीन आमलेट, सॉफ्ट -सॉफ्ट अंडा	सॉसेज, सॉसेज, अचार
सब्जियां, मशरूम	सब्ज़ियाँ	मेयोनेज़
समूह	सीफ़ूड	चिप्स, फास्ट फूड
बदसूरत फल	मशरूम	मार्जरीन, परिष्कृत तेल

पेस्ट्री और उच्च -किलोरी मिठाई को उनके उत्पाद टोकरी की सूची से बाहर करना भी उचित है। इसके बजाय, तटस्थ डेसर्ट चुनने के लिए जो काफी उपयोगी हो सकता है: मुरब्बा, पास्टिल, मार्शमॉलो।

दिलचस्प! यह आवश्यक है कि हर दिन कुछ स्वादिष्ट हैं, दोपहर तक बेहतर। निरंतर इनकारों के कारण मनोवैज्ञानिक तनाव की तुलना में उनसे कम नुकसान होगा।

घर पर जल्दी से वजन कम करने के लिए अतिरिक्त धनराशि

उन लोगों के लिए जिनके पास नियमित रूप से जिम जाने का समय नहीं है, बाहर निकलना मध्यम और निज़कोकोलोरिज्नोम पोषण में है। तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको आवश्यकता है:

• कम -कार्बन आहार के साथ एक प्रक्रिया शुरू करें: सुबह में दोपहर और शाम को uglevodistuyuu भोजन होता है - सब्जियों के साथ प्रोटीन;

• दो गिलास पानी सुबह के भोजन में हस्तक्षेप नहीं करेंगे;

• यह दिन के लिए उतारने के लिए साप्ताहिक है: केवल खीरे, या केवल तरबूज, या स्ट्रॉबेरी हैं, या आप सब्जियों या केवल पूरे दिन फल खा सकते हैं;

• कम से कम 40 मिनट के लिए लंबी पैदल यात्रा करें।

और हमें धीरे-धीरे, कुछ घंटों में और 5-6 बार आंशिक रूप से थोड़ा सा आंशिक रूप से खाना चाहिए।

आपको प्रति दिन 2 लीटर पानी पीने की जरूरत है। यह बहुत अच्छा है अगर यह एक पिघल या उबला हुआ पानी, काढ़े, जड़ी -बूटियों के टिंचर या जामुन है।

हर दिन के लिए सुपरफ्यूड, एडिटिव्स और विटामिन के बारे में

मैक्रो- और ट्रेस तत्वों की कमी से पीड़ित नहीं होने के लिए, यह विटामिन, एडिटिव्स और सुपरफड को शक्ति में जोड़ने के लायक है। सुपरफुडम को विटामिन और खनिजों से समृद्ध भोजन कहा जाता है। इसे स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन भी कहा जाता है।

चुनने के लिए बहुत सारे विटामिन हैं। लेकिन विकल्प बनाने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

आहार और स्वस्थ आहार

एक संतुलित आहार के साथ, एक अतिरिक्त आहार की आवश्यकता नहीं है। शरीर उन रूपों को ले जाएगा जिनमें यह पूरी तरह से कार्य करता है। जब शरीर सामान्य अस्तित्व के लिए आरामदायक होता है तो एक व्यक्ति बिल्कुल इतने सारे किलो वजन कम कर लेगा।

यदि कार्य बहुत अधिक पतला होना है, तो तर्कसंगत पोषण को अस्थायी आहार के साथ जोड़ा जा सकता है। आप साप्ताहिक आहार या उससे अधिक समय तक व्यवस्थित कर सकते हैं। लेकिन हमें याद रखना चाहिए: ताकि किलोग्राम वापस न आएं, हमें एक स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का सख्ती से पालन करना चाहिए।

प्रभावी आहार

यदि वे देखे जाते हैं तो सभी आहार प्रभावी होते हैं। विकल्प केवल स्वाद वरीयताओं, शरीर की विशेषताओं, स्वास्थ्य समस्याओं पर निर्भर करता है।

आहार का नाम	मूलरूप आदर्श	अवधि	अपेक्षित परिणाम
क्रेमलिन डाइट	कम -कार्ब आहार जिसमें प्रोटीन उत्पाद प्रबल होते हैं।	एक सप्ताह से चार सप्ताह तक	पहले सप्ताह का हर दिन एक किलोग्राम में खो जाता है। फिर वजन घटाने की प्रक्रिया कम प्रभावी हो जाती है। एक महीने में आप 15-20 किलोग्राम तक खो सकते हैं।
अलग पोषण	केवल एक दूसरे के साथ संगत उत्पाद खाएं, Uglevodnuyu और प्रोटीन भोजन न मिलाएं।	एक सप्ताह से और जीवन के लिए	पहले सप्ताह में आप 5 किलोग्राम तक खो सकते हैं। इसके अलावा, वजन कम करना धीमा है, लेकिन एक महीने में आप 15-20 किलोग्राम/ से छुटकारा पा सकते हैं
आहार "सब्जियां और फल"	एक कम -किलोरी आहार, जिसके दौरान केवल फल और स्टार्च वाली सब्जियां संभव नहीं हैं, उबले हुए, स्टू और कच्चे रूप में प्रतिबंध के बिना।	7 दिन	एक सप्ताह में आप 2 से 4 किलोग्राम/ से छुटकारा पा सकते हैं

अधिकांश अन्य आहार भी या तो अलग -अलग पोषण पर या निज़कोकोलोरिज्नोम मेनू पर आधारित होते हैं।

आहार पोषण वजन घटाने में मदद करता है

क्रेमलिन प्रणाली पोषण इस तथ्य पर आधारित हैं कि शरीर, कार्बोहाइड्रेट से रहित, प्रोटीन भोजन के पाचन के लिए वसायुक्त जमा से आंतरिक ऊर्जा भंडार का उपभोग करता है। आप भूख का अनुभव किए बिना मांस, मछली, नट, पनीर, सॉसेज खा सकते हैं। एक ही समय में आत्मविश्वास से अधिक वजन कम हो रहा है। हमें मिठाई से इनकार करना चाहिए, 18 घंटे के बाद नहीं खाना चाहिए। सब्जियों और फलों को दो से तीन सप्ताह में मेनू में जोड़ा जा सकता है, लेकिन कम मात्रा में।

सार अलग पोषण यह इस तथ्य पर आधारित है कि कुछ उत्पादों का पाचन तेजी से होता है यदि वे उन्हें एक तकनीक में नहीं मिलाते हैं। चूंकि एक अलग प्रकार के उत्पाद को पाचन के लिए अलग -अलग एंजाइम और समय की आवश्यकता होती है। एक उत्पाद संगतता तालिका है। यदि आप उन्हें अलग से उपयोग करते हैं, तो पाचन प्रक्रिया में तेजी आएगी, चयापचय में वृद्धि होगी। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड तेजी से चले जाएंगे।

आहार "सब्जियां और फल" इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो तृप्ति की भावना देता है और वसा कोशिकाओं को विभाजित करने में मदद करता है। और ऊर्जा मूल्य अधिक नहीं है। नमक और चीनी, तेल के बिना प्रकृति के इन उपहारों का उपयोग करना आवश्यक है। शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं, आंतों का संचालन सक्रिय होता है। आप 18 घंटे के बाद नहीं खा सकते। केले, आलू जैसे उत्पादों को बाहर रखा गया है।

हम सही तरीके से शुरू करते हैं: एक स्वस्थ आहार के लिए एक योजना के अनुसार एक अनुमानित मेनू

भोजन वरीयताओं को देखते हुए, हम एक मेनू बनाते हैं। अग्रिम में व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को निर्धारित करना आवश्यक है, साथ ही पूरे सप्ताह के लिए नियोजित व्यंजन वितरित करना भी आवश्यक है। उदाहरण के लिए, एक दिन में मछली और चिकन को मिलाना अवांछनीय है।

यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सुबह में प्रति दिन कुल कैलोरी की कुल संख्या का 50% होना चाहिए। और रात का खाना आसान होना चाहिए, एक हिस्सा छोटा है। सुबह में उच्च -किलोरी पेय पीना बेहतर है।

सुबह का भोजन:

• किसी भी अनाज का दलिया;

• उबले हुए अंडे;

• एक कप चाय;

• बेर या नाशपाती।

स्नैक: चुनना - Kislomolochnoe, फल सलाद या मगले।

रात का खाना:

• पनीर के साथ मशरूम सूप;

• चावल के साथ Shnitzel या बारबेक्यू;

• वनस्पति तेल के साथ गोभी का सलाद;

• रस।

स्नैक: चुनने के लिए - पनीर को छोड़ दिया या 30 ग्राम नट के साथ।

शाम का भोजन:

• हेक क्रीम में स्टू;

• सब्जियों को स्टू;

• एक कप हरी चाय।

एक पूर्व -संकलित मेनू नियंत्रण और आत्म -विचार को बढ़ाता है।

मुख्य निष्कर्ष

उचित नियमों के अनुसार खाने का मतलब उन महिलाओं के लिए 1,500-1800 किलो कैलोरी की सीमा में कैलोरी सामग्री का निरीक्षण करना है जो जीवन में बहुत सक्रिय नहीं हैं, पुरुषों के लिए 1800-2000 kcal।

फॉर्मूला 1: 1: 4 के अनुसार BZHU संतुलन का निरीक्षण करना भी महत्वपूर्ण है। वजन कम करने के लिए, आपको अनुमत उत्पादों की सूची से खाना खाना चाहिए।

सक्षम पोषण वजन स्थिरीकरण और उत्कृष्ट अच्छी तरह से बढ़ेगा।

एक स्वस्थ शक्ति परिसर पूरी तरह से एक आहार को बदल सकता है, इसलिए सीमित आहार पर बैठने से पहले दो बार सोचें। सभी खोए हुए किलोग्राम लौट सकते हैं।

पहली बार स्टॉक करें। और जब आप संवेदनाओं और दर्पण में वजन और नोटिस खोना शुरू करते हैं, तो वजन बढ़ने के साथ, प्रेरणा जोड़ी जाएगी।